KIEK energingi jaučiatės nuo 1 iki 10?
O AR dažnai jaučiatės išsekę, nors nesate atlikę fizinio krūvio ar nesusidūrėte su ypatingu stresu?
GALI būti, kad atsakymas slypi viename svarbiausių mūsų organizmo hormonų – kortizolyje.
KORTIZOLIS, dar vadinamas streso hormonu, yra gyvybiškai svarbus hormonas, kurį gamina ANTINKSČIAI.
JIS padeda mums išgyventi stresines situacijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, imuninę sistemą ir net energijos lygį.
TAČIAU kai kortizolio lygis per aukštas arba per žemas, tai gali sukelti sveikatos problemų ir paveikti mūsų savijautą.
KAS yra kortizolis ir kodėl jis svarbus?
KORTIZOLIS gaminasi antinksčiuose – mažyčiuose organuose, esančiuose virš inkstų. Jis reguliuoja:
- Kūno reakciją į stresą: padeda susikaupti ir mobilizuoti energiją ekstremaliose situacijose.
- Cukraus kiekį kraujyje: kortizolis palaiko tinkamą gliukozės kiekį, kad smegenys gautų pakankamai energijos.
- Kraujo spaudimą: palaiko kraujagyslių tonusą.
- Imuninę sistemą: mažina uždegiminius procesus.
PUSIAUSVYRA yra raktas. Kai kortizolio lygis normalus, jaučiamės energingi, ramūs ir pasirengę veikti. Tačiau kai gamyba sutrinka – organizmas kenčia.
KODĖL sutrinka kortizolio gamyba?
1. Nuolatinis stresas: kai patiriame lėtinį stresą, antinksčiai gamina kortizolį nuolat. Antinksčiai neskiria ar prieš jus stovi meška ar neatsakytas el.laškas, kuris jums kelia stresą. Todėl jie nuolat veikia, prigamina perteklinio kortizolio ir ilgainiui išsenka - prasideda kortizolio trūkumas, nes ir antinsčiai turi gamybos apribojimus.
2. Nereguliarus miego ritmas: kortizolio gamyba susijusi su cirkadiniu ritmu – gamtos nustatytu miego ir budrumo ciklu. Miego trūkumas ar nemiga gali sutrikdyti šį ritmą.
3. Mitybos problemos: daug cukraus, per daug kofeino ar prastos kokybės maisto gali apkrauti antinksčius.
4. Emocinis ir fizinis perdegimas: pernelyg didelė įtampa darbe, per intensyvūs fiziniai pratimai ar neišreikštos emocijos gali pakenkti antinksčių veiklai.
KAIP atstatyti kortizolio gamybą?
Ramybės akimirkos: praktikuokite gilaus kvėpavimo technikas. Tai sumažina nervų sistemos aktyvumą ir leidžia kūnui atsipalaiduoti.
Vitaminas C, nes reikalingas kortizolio sintezei: Suaugusiam vyrui dienos norma 90 mg, moterims - 75 mg, o esant ypatingam stresui ar sergant - iki 200mg per parą. Kokie produktai turi vit C: 100g baltagūžių kopūstų - 32 mg, raugintuose - 20 mg, cirtinose 52 mg, apelsinuose - 50 mg, raugerškio/barbariso uogose (barberry) - net 400 mg vit C 100 gramų!
Adaptogenai: arba kitaip augalai ar žolelės, kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir subalansuoti jo fiziologinius procesus. Tai: Ašvaganda, Ženšenis, Reishi, Šižandra, Šalavijas, Ežiuolė, Mėta, Kopūstai! Kopūstai turi tam tikrų junginių (kaip indoliai ir sulforafanas), kurie padeda subalansuoti hormonų lygį, o tai gali padėti kūnui prisitaikyti prie streso.
Fizinė veikla be įtampos: venkite intensyvių treniruočių, kurios gali dar labiau išsekinti antinksčius, jeigu įtariate disbalansą. Vietoje to rinkitės YIN jogą ar pasivaikščiojimus.
Ir aišku, kokybiškas miegas. Ir moterims reikia daugiau miego nei vyrams.
KAIP YIN joga padeda subalansuoti kortizolio gamybą?
YIN joga aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą (atsipalaidavimo režimą) ir sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Praktikuojant ilgas pozas, kūnas įsijungia į atsistatymo režimą, antinksčiai supranta, kad meškos pavojaus nebėra, todėl sumažina kortizolio gamybą ir kūnas pradeda atstatinėti gyvybinės energijos atsargas.
KAS dar įdomaus apie antinksčius?
Antinksčiai gamina ne tik kortozolį. Jie galima daugiau nei 50 skirtingų hormonų: adrenaliną, norepinefriną, kortizolį, aldosteroną ir nedideliais kiekiais lytinius hormonus, tokius kaip estrogenas ir testosteronas, ir kitus.
Angliškai antinsčiai ADRENAL gland - jau pavadinime yra “užkoduotas” adrenalinas.
Antinksčiai taip pat atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, kortizolis padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje, o aldosteronas reguliuoja druskos ir vandens balansą organizme.
Antinksčiai gamina daugiau kortizolio ryte, o jo lygis sumažėja vakare, kad kūnas galėtų ilsėtis ir atsigauti. Tad intensyvus sportas geriau rytais.
KUO skiriasi kortozolis ir adrenalinas?
ADRENALINAS greitai paruošia organizmą veiksmui padidindamas širdies ritmą ir kraujospūdį. Po kelių minučių, jo kiekis normalizuojasi. Kortizolis veikia ilgiau ir padeda organizmui prisitaikyti prie streso, reguliuodamas energijos tiekimą ir uždegimo atsaką.
KAI kortizolio lygis subalansuotas, mūsų kūnas natūraliai įgyja daugiau energijos ir geba tinkamai atsispirti stresui.
TAD SUSITINKAME ant jogos kilimėlio, kad suteiktume savo antinksčiams poilsio, subalansuotume koztizolį ir atstatytume prarastą energiją!
LINKIU vidinės ramybės ir balanso,
Jurga
Comments